Boas tardes queridos amigos! Os abdominais axustados e as cintas finas son o soño de todas as nenas. Tamén é importante que os homes teñan "cubos" no canto de colgar dobras de graxa. Niso poden axudar exercicios eficaces para adelgazar o abdome e os lados.
Preparamos para ti un fascinante artigo informativo no que aprenderás a perder peso no estómago e que exercicios tes que facer na casa para iso. Nela tentaremos responder a todas as preguntas acuciantes e inspirarche nos rexistros deportivos persoais.
Segredos de adestramento na casa
Os novatos no mundo do fitness a miúdo non se dan conta de que podes quitarche a barriga facendo exercicios sinxelos na casa ou no ximnasio. O único que se che esixe é a correcta execución dos movementos e a sistematicidade. Ten que traballar de 2 a 4 veces á semana. Cómpre ter en conta que en 3, 5 ou 10 días non acadará un resultado notable. Os primeiros éxitos pódense avaliar despois de 2-3 meses de adestramento.
Os exercicios máis eficaces divídense en tres categorías: física (co seu propio peso), respiración e forza (usando pesos). Para a perda de peso rápida, os homes e as mulleres necesitan desenvolver un complexo individual centrado nas características fisiolóxicas, o nivel de aptitude física, a idade e o sexo. As clases deben traer emocións positivas, entón o atleta terá un incentivo para seguir adestrando.
O fundamento dos conceptos básicos
Os exercicios realizados mentindo ou colgado permiten maximizar a carga nos músculos abdominais e queimar graxa depositada nos lados. Asegúrese de incluír exercicios sinxelos nos adestramentos domésticos, como:
- Plancha. . . Este é un exercicio estático que tonificará todo o teu corpo. Todos os músculos da parte inferior e superior están implicados no traballo. Para facelo, cómpre adoptar unha posición deitada e apoiarse nos antebrazos. A barriga está tirada, a traseira tamén. O corpo debe crear unha liña recta sen caída nin caída. Hai que estar todo o que poida. Comeza con 30 segundos, aumentando gradualmente a duración.
- Torsión. . . Bo exercicio abdominal. Debe deitarse no chan, as mans detrás da cabeza, as pernas dobradas nos xeonllos, os pés apoiados no chan. É necesario levantar lentamente o corpo e tocar o xeonllo dereito co cóbado esquerdo, despois repetir o movemento, agora tocaremos a perna esquerda co cóbado dereito. Debe realizalo ata que apareza unha sensación de ardor nos músculos, preferentemente 3-4 conxuntos de 20 repeticións.
- Colgando pernas levantadas. . . O mellor exercicio para o abdome superior e inferior, pero poden ser dominados por persoas con experiencia deportiva. É necesario agarrar o traveseiro coas mans e levantar as pernas rectas para que creen 90 graos co corpo. Para principiantes, podes practicar levantando as pernas dobradas. O número óptimo de repeticións é de 15 en tres conxuntos.
- Bicicleta. . . Deitámonos no chan, poñemos as mans detrás da cabeza, levantamos as pernas ao aire e comezamos a xiralas, coma se estivésemos xirando os pedais dunha bicicleta de exercicio. Repetimos 2-5 minutos.
- Tesoiras regulares e rotas. . . Debe deitarse nunha esterilla de ximnasia, as mans deitadas no chan ao longo do corpo do corpo, levantamos as pernas a unha altura de 20 cm da superficie horizontal e comezamos a balance cara aos lados, conectando ou facendo se solapan ou damos uns pés uns contra os outros.
Respiramos correctamente
Podes queimar graxa e perder peso na zona abdominal facendo exercicios de respiración. A miúdo úsanse como medida auxiliar do programa principal de adestramento e os métodos bodyflex e oxysize tamén son eficaces para as mulleres despois de 50 anos, para as persoas con lesións e limitacións na actividade física.
Podes facer os exercicios en calquera lugar, no lugar de traballo ou na casa. Non será difícil dominar os exercicios de respiración sentados nunha cadeira na oficina. Unha lección non dura máis de 15 minutos.
Bodyflex é unha dirección na que, debido a unha respiración especial, o corpo está saturado de osíxeno, mentres vai exactamente aos lugares de acumulación de graxa. A oxidación das células graxas leva á súa degradación e eliminación. É mellor facelo pola mañá co estómago baleiro. É necesario respirar profundamente, despois inhalar, despois exhalar de novo con forza e manter a respiración durante 10 segundos. Usando esta respiración, é necesario realizar o exercicio ao baleiro. Mentres mantés a respiración, debes debuxar no estómago o máximo posible, os músculos relaxanse xunto coa inhalación. O exercicio pódese facer mentindo, sentado ou de pé.
Oxysize elimina a exhalación súbita. Aquí o sistema respiratorio é completamente diferente. A técnica correcta de respiración é a seguinte: 1 respiración profunda + 3 pequenas respiracións previas, despois 1 exhalación profunda lenta + 3 respiracións previas. O exercicio debe ser unha hora despois de comer. Coa axuda de tal respiración, podes traballar os músculos da parede abdominal, fortalecer os abdominais e desfacerse da graxa.
Complicando a tarefa
É necesario adestrar con pesas cando o exceso de graxa se vaia, e hai que bombear os músculos, forzar aos músculos a responder á carga. Para iso, cómpre traballar con pesas e un expansor. Se visitas o ximnasio, usa simuladores como unha máquina Smith, un cadro de bloques, etc.
Para un estómago plano, a combinación de adestramento cardio e forza é máis eficaz. Ademais de traballar con pesos, non esquezas correr, saltar á corda, torcer o hula-hoop, podes inscribirte na piscina.
Recomendacións para mellorar a eficiencia das clases
As críticas e as fotos dos que xa alcanzaron os seus obxectivos e adquiriron o estómago plano confirman que todos poden cambiar a si mesmos, o principal é ter un obxectivo e non buscar xeitos fáciles. Configúrese de inmediato que non conseguirá unha prensa de aceiro nunha semana, terá que traballar moito.
Podes aumentar a eficacia do adestramento se coñeces algúns segredos sinxelos e segues unha serie de recomendacións:
- Crea unha dieta personalizada para ti. Non debes esgotarte con estritas restricións alimentarias. Basta unirse aos principios do PP, excluír da dieta os doces, a fariña, as carnes afumadas, o alcol e as bebidas carbonatadas. Para o secado, debes consumir alimentos proteicos.
- Camiña máis ao aire libre, comeza a trotar pola mañá, fai exercicios.
- Organízate días de xaxún.
- Beba moita auga. A inxestión diaria de líquidos é de 2 litros.
- Antes de comezar o adestramento, fai un quecemento, quenta os músculos e as articulacións e despois de completar a sesión, dedica 15 minutos a estirar.
- Aumenta a carga gradualmente. Comezar co número mínimo de conxuntos e, a continuación, acumúlalos ata a barra desexada.
- Practica con música e de bo humor.
- Levar roupa cómoda e calzado deportivo.
- Fai exercicio lentamente e ao teu ritmo para evitar lesións.
Os exercicios e consellos anteriores axudarán a unha rapaza ou un rapaz a poñer o seu corpo en forma, eliminar os laterais e converter o estómago en "cubos" elásticos. Vaia, cremos en cada un de vós.